5. Ciągłość treningu i plany awaryjne

• Jedzenie
• 1. Zero waste.
• 2. Elastyczny wegetarianizm

•  Trening
• 3. Zabezpieczenie mikroproblemów sprzętowych 
• 4. Intensywność 
• 5. Ciągłość treningu i plany awaryjne

Jest taka zasada, żeby coś miało szansę wejść w nawyk - trzeba to zrobić przynajmniej 21 razy. W trakcie ostatnich kilku lat niejeden raz obserwowałem jak moi znajomi zabierali się za bieganie i przetrwali tylko Ci, którzy właśnie przekroczyli tą magiczną granicę zmuszenia się do wyjścia na trening... 15-sty, 16-sty.... itd... i w końcu 21-wszy raz.  Wiadomo, pierwsze 5-6 razy to jest wielkie wow, endorfiny i ekscytacja. Kolejne 5-6 robi się jeszcze siłą rozpędu. Ale potem następuje te nieszczęśliwe 10 wyjść, do których trzeba się zmusić zanim zaczną utrwalać się nawyki.

Ja to mam już niby dawno za sobą. Za chwilę zanotuję nie 21-wsze, lecz 1421-wsze wyjście na trening. Nie oznacza to, że zawsze było łatwo. Pracowałem nad ciągłością treningu i kilka razy musiałem opracowywać backup plany.

Łatwo na pewno nie było na początku. Rok temu, w styczniu 2018. 

Ważyłem 123 kg i byłem bardzo, bardzo zawiedziony, rozczarowany bieganiem. Kiedy słyszałem motywacje innych osób, które mówiły "biegam, bo lubię zjeść i wolę bieganie niż dietę" chciałem dać w mordę. Mnie bieganie zawiodło. Jadłem urozmaicone posiłki, nawet zdrowe, biegałem i za cholerę tendencja nie chciała się odwrócić. Po szybkim zejściu w 2012/13 roku do 92 kg zaczęło mnie regularnie i konsekwentnie odbijać do góry. Mimo, że biegałem więcej niż inni. (Po roku mogę stwierdzić, że biegałem może i więcej ale nie tak intensywnie, no i porcje, które jadłem były owszem zdrowe, ale za duże.)  Było mi ciężko zacząć. Ale najciężej było mi uwierzyć. A praca nad sobą bez wiary w to, że się uda jest podwójnie ciężka...

"Zachowaj ciągłość, wyjdź na dwór, po prosty wyjdź i spędź tam trochę czasu. Maszeruj, truchtaj, zmęcz się.". Takie zdania powtarzał mi Dominik i również powtarzałem je sam sobie. "Jeżeli przetruchtasz chociaż 1 km, będzie można uznać trening za zaliczony".

Jak widać "trenowałem" 6 dni w tygodniu, jeden zostawiając sobie na odpoczynek. Wtorkowy basen był najłatwiejszy, bo nie mogłem z niego zrezygnować (dzieciaki wiozłem na naukę pływania, a sam miałem wykupiony karnet na tor). Pozostałe "biegi" to bardzo często 3 lub 4 km pokonane w 30 minut. Czasem 9 km  - w 1 godzinę i 20 minut. Pamiętam, że czułem się jakbym dopiero zaczynał. Tempo poniżej 8 minut było sukcesem. I nie było endorfin. Te zużyłem w 2012 roku, kiedy zaczynałem... Była muzyka w słuchawkach i czekanie na pierwszy efekt, bez większej wiary, ale... obiecałem Dominikowi, że spróbuję wykonać plan minimum: przynajmniej 1 przetruchtany kilometr.

Efekty przyszły. I to bardzo szybko. Na wadze pojawiły się dwie jedynki z przodu. Pojawiła się wiara. Kupiłem sobie nowe buty i starałem się przyspieszać bardzo ostrożnie. Ograniczać długie biegi, nie nabijać kilometrażu, ale raczej męczyć się na krótszych pętlach dookoła bajorka. Obłożenie treningowe w lutym wyglądało bardzo podobnie. Dbałem przede wszystkim o ciągłość. Ważniejsze było dla mnie wyjść 4 dni z rzędu i zrobić po 5 km każdego, niż wyjść raz i przebiec 20 km.

I wtedy zaczęło mnie coś ciągnąć w pachwinie...

Nic nadzwyczajnego. Choć przez lata biegania udawało mi się uniknąć dużej kontuzji, to różne drobne, wyłączające mnie z biegania na 1-2 tygodnie zdarzały się nie raz. Albo naciągnięty achilles, albo jakiś mięsień w pośladku, albo coś w stopie... Stosowałem jednak podstawową zasadę - nigdy nie starałem się rozbiegać kontuzji. Zawsze luzowałem na parę dni a po przerwie rozpoczynałem bardzo krótkimi dystansami i obserwowałem co się dzieje.

To był początek marca. Rozpędzałem się. Zaczynałem na poważnie wierzyć, że ten plan pracy nad sobą działa. I miałbym teraz przestać? Zatrzymać się na kilka tygodni? Zrobić krok wstecz? Czy moja psychika by to zniosła?

Plan awaryjny.

Moim planem awaryjnym był orbitrek. Ratował mnie już kilka razy w przeszłości, kiedy przerywałem bieganie a nie chciałem wyjść z formy. Znalazłem siłownię blisko pracy, kupiłem na próbę miesięczny karnet i zacząłem się tam regularnie pojawiać. Szybko okazało się, że jest tam o wiele więcej do roboty niż orbitrek. Karnet przedłużyłem na kolejny miesiąc i nawet kiedy moja mikrokontuzja już całkiem przeszła dokończyłem "wiosnę na siłowni".

Dalej było już prosto. Przeżyłem zarówno Wielkanoc, wakacje i wszystkie grille w te najcieplejsze lato ever. Wtorkowy basen jest stałą pozycją w grafiku, biegam 6 razy tygodniu. Udało mi się zachować ciągłość wysiłku, i co najważniejsze - mam z tyłu głowy zawsze plan awaryjny - jeżeli zalążek kontuzji przeszkodziłby mi w bieganiu, od razu uruchamiam siłownie albo cokolwiek innego co będę mógł robić aby się zmęczyć.


Podsumowując:

• Za wszelką cenę trzeba zachować długoterminową ciągłość treningu i nie wyciągać żadnych wniosków wcześniej niż po kilku-kilkunastu tygodniach.
• Jeżeli kompletnie nie masz ochoty czy siły na mocny trening - zrób słabszy, krótszy. Bardzo często siły przyjdą w trakcie, a jeżeli nie - to też nic się nie stanie.
• Powracać do planu po każdym odstępstwie. Jeżeli trafi się wyjazd wakacyjny, gdzie trzeba spędzić więcej czasu z dzieciakami i nie da się wcisnąć treningu, to nic się nie dzieje złego. Wręcz przeciwnie, to fajny odpoczynek, ale po powrocie do domu trzeba znów wejść w rytm.
• Mieć opracowany plan awaryjny kiedy czujemy, że łapie nas jakaś kontuzja
• Nie próbować jej pod żadnym pozorem "rozbiegać".

Na sam koniec chciałbym się jeszcze odnieść do popularnego powiedzenia: "Jeżeli raz coś odpuścisz, to nic się nie stało. Jeżeli zrobisz to drugi raz - odpuszczanie staje się twoim nowym nawykiem".

W tym powiedzeniu jest groźba i stygmatyzacja. Nie zgadzam się z tym, że istnieje twarda granica, gdzie po jednej stronie jesteś OK, a po drugiej NIE-OK. Nie traktujmy sportu jak ortodoksyjni wegetarianie traktują jedzenie. Według nich człowiek, który zje mięso raz na tydzień, a poza tym je bardzo zdrowo jest wrzucany do tego samego worka co klasyczny "parówkożerca" i "zostawiacz surówki na talerzu".

Oczywiście, najlepiej jest nie odpuszczać. Ale każdy z nas jest tylko człowiekiem i różne przypadki mogą się wydarzyć. Najważniejsze jest by po prostu wracać na dobrą ścieżkę. Nieważne ile razy się odpuściło: jeden, dwa czy dwadzieścia razy. Ważne jest aby wrócić do sportu, do treningów. Bo sport to nie jest coś, co się robi dla chwilowego efektu. Sport, tak samo jak zdrowa dieta, powinien towarzyszyć nam przez całe życie. Droga jest celem :)