Audyt nawyków

Tak jak cały poprzedni rok (2018) bawiłem się w składanie puzzli, aby zejść z wagi 123 --> 81 czyli osiągnąć tę okrągłą maratońską liczbę 42 kg, tym razem jest przede mną trochę inny obrazek do ułożenia. Tak jak się pochwaliłem kilka wpisów temu - szykuję się na atak na łamanie 3h w Poznaniu tej jesieni.

Jestem po 8 dniach konkretnych, linowych przygotowań. Główną osią jest oczywiście trening, a dokładnie plan treningowy. Nie mam go ułożonego pod siebie - korzystam z Książkiewicza, który się po prostu jako pierwszy wyszukuje w googlach. Przejrzałem też inne, ale ten Książkiewicz mi pasuje chyba najbardziej.

Jednak sam trening to nie wszystko. Przygotowania to proces całościowy, składający się w wielu różnych elementów, gdzie każdy z nich potrafi dodać sekundę albo dwie na kilometr. Analogie pomiędzy puzzlami z roku 2018 a aktualnymi są wręcz narzucające się. Znów zwracam uwagę na te same rzeczy. Część z nich stała się już głęboko zakorzenionymi nawykami, ale niektóre wymagają zaraportowania z listą do poprawki.

Pięć najważniejszych zachowań sprzyjających diecie.

Rozpocząłem pisane tego posta ponad tydzień temu w samolocie. Będąc wciąż mega najedzony (przejedzony, objedzony) po kebabie u Turka w Berlinie. No i przy okazji bardzo zły na siebie, że spuściłem lejce zdrowych nawyków, fleksitarianizmu czy czegokolwiek o czym przez ostatni rok pisałem. Pozostawiłem tylko jedno - zero waste :) Wszystkie niedojedzone kebaby przez dzieci i małżonkę trafiły do mojego żołądka. Jak za starych, złych czasów...

5 zwodniczych hipotez, które nie pomagają w byciu chudszym.

• "Wiesz, ale ja po prostu nie lubię kaszy"

Nie lubisz kaszy, więc będziesz chodził głodny! Jesteśmy narodem ziemniaczanym, a kiedy wychodzimy poza nasze bezpieczne kulinarne granice wtedy głównym węglowodanem staje się  makaron albo ryż. Kasze wspominamy głównie z przedszkola, podawaną raz na miesiąc w postaci kaszy pęczak do schabu w białym sosie, albo gryczaną do zrazów. Ręka w górę Ci, którzy kaszę jedzą częściej niż 3 razy w tygodniu. I nie mówię o kuskusie czy bulgurze (czyli de facto pszenicy). Mówię właśnie o kaszy gryczanej lub pęczaku. Ja rękę podnoszę! Dzięki jedzeniu kaszy jestem o wiele dłużej syty. Mniejsza liczba kalorii, które finalnie przyswajam dłużej sprawia, że nie muszę sięgać po kolejne. Czyli zasada jest taka - nie lubisz kaszy, to znaczy, że będziesz szybciej głodny.

7. Wentyle bezpieczeństwa

• Jedzenie
• 1. Zero waste.
• 2. Elastyczny wegetarianizm

•  Trening
• 3. Zabezpieczenie mikroproblemów sprzętowych 
• 4. Intensywność 
• 5. Ciągłość treningu i plany awaryjne

• Motywacja
• 6. Motywacja
• 7. Wentyle bezpieczeństwa

Dzień przed rozpoczęciem Świąt Bożego Narodzenia to dobry moment na ostatni z elementów mojej układanki. Tym bardziej, że temat, który chcę dziś poruszyć to wentyle bezpieczeństwa. Sposoby na zmniejszanie ciśnienia w balonie inne niż przekłucie go szpilką.

Najlepsza dieta to taka, w której potrafimy wytrwać. Najlepsze nawyki, to takie, które zostają z nami na zawsze. Bardzo prosto to napisać, ale życie jest pełne pokus, chwil rezygnacji, prób łamania charakterów.

Kiedy ciśnienie zbyt rośnie, kiedy ochota na zrobienie czegoś "złego" zaczyna dominować moje myślenie - wtedy tłumaczę sobie wewnętrznie, że ja tak naprawdę mogę wszystko o czym zamarzę. Nic sobie nie zabraniam. Nie straciłem bezpowrotnie żadnej z niezdrowych przyjemności. I naprawdę nic się nie stanie, jeżeli raz na jakiś czas zrealizuję swoją fantazję ze "starego życia".

Oto część moich "zdrad" dla lepszego zobrazowania co mam na myśli:

6. Motywacja

• Jedzenie
• 1. Zero waste.
• 2. Elastyczny wegetarianizm

•  Trening
• 3. Zabezpieczenie mikroproblemów sprzętowych 
• 4. Intensywność 
• 5. Ciągłość treningu i plany awaryjne

• Motywacja
• 6. Motywacja

Opisałem już moje podejście do diety, przedstawiłem zmiany jakie poczyniłem w podejściu do treningu. Ale to tylko narzędzia, proste czynności, które mogą z prostych stać się niewiarygodnie ciężkie, kiedy przestaje się zwyczajnie chcieć...

5. Ciągłość treningu i plany awaryjne

• Jedzenie
• 1. Zero waste.
• 2. Elastyczny wegetarianizm

•  Trening
• 3. Zabezpieczenie mikroproblemów sprzętowych 
• 4. Intensywność 
• 5. Ciągłość treningu i plany awaryjne

Jest taka zasada, żeby coś miało szansę wejść w nawyk - trzeba to zrobić przynajmniej 21 razy. W trakcie ostatnich kilku lat niejeden raz obserwowałem jak moi znajomi zabierali się za bieganie i przetrwali tylko Ci, którzy właśnie przekroczyli tą magiczną granicę zmuszenia się do wyjścia na trening... 15-sty, 16-sty.... itd... i w końcu 21-wszy raz.  Wiadomo, pierwsze 5-6 razy to jest wielkie wow, endorfiny i ekscytacja. Kolejne 5-6 robi się jeszcze siłą rozpędu. Ale potem następuje te nieszczęśliwe 10 wyjść, do których trzeba się zmusić zanim zaczną utrwalać się nawyki.

Ja to mam już niby dawno za sobą. Za chwilę zanotuję nie 21-wsze, lecz 1421-wsze wyjście na trening. Nie oznacza to, że zawsze było łatwo. Pracowałem nad ciągłością treningu i kilka razy musiałem opracowywać backup plany.

Łatwo na pewno nie było na początku. Rok temu, w styczniu 2018. 

4. Intensywność

• Jedzenie
• 1. Zero waste.
• 2. Elastyczny wegetarianizm

•  Trening
• 3. Zabezpieczenie mikroproblemów sprzętowych 
• 4. Intensywność

Zagadnienie, któremu postanowiłem poświecić osobny wpis to intensywność treningu. Zacznę od wykresu, który chyba każdy zna, czyli wykres stref tętna wraz z ich literackimi opisami. Akurat w tym przypadku jest podział na: łatwy, spalanie tłuszczu, cardio, wydajność i maks. 

Powyższy wykres przedstawia moją walkę z interwałami, które faktycznie szedłem niemal na maksa (kilometry poniżej 4 min). Wróciłem do domu zziajany jak pies, spoglądam na wykres i okazuje się, że nie spaliłem nic tłuszczu :D

Dosłownie 0% spalania tłuszczu! Ale czy tak było naprawdę? Czy cały ten trening podniósł mi tylko wydajność i nie przyczynił się do spalenia ani grama tłuszczu?

3. Zabezpieczenie mikroproblemów sprzętowych

Powoli tworzy się moja plansza, na którą składają się główne puzzle zmiany. Elementów na planszy jest 7, czyli nie jest to jakaś skomplikowana układanka. Wystarczy je sobie dobrze poukładać w głowie.

Do tej pory opisałem dwa puzzle związane z jedzeniem:

• Jedzenie
• 1. Zero waste.
• 2. Elastyczny wegetarianizm

•  Trening
• 3. Zabezpieczenie mikroproblemów sprzętowych

Przechodzę dziś do kolejnego działu, związanego ze treningiem. Pierwszy element, wpływający na wszystkie pozostałe to dobre i wygodne dobranie sprzętu, a przede wszystkim zabezpieczenie i reagowanie na wszelkie niewygody.

2a. Elastyczny wegetarianizm

Kilka dni temu opisałem technikę zarządzania jedzeniem, do której dążę w swoim domu - zero waste - technikę planowania zakupów, gotowania i spożywania posiłków. Tak, aby nic się nie marnowało.

Jednak technika to jedno, ale to, co finalnie ląduje na moim talerzu to najważniejszy element zmiany. Właśnie to chciałbym Wam dziś przybliżyć. Dochodziłem to tego stanu, do tej wiedzy, tak naprawdę całe moje życie.

Wersja dla tych co nie dadzą rady przeczytać całości:

• Elastyczny wegetarianizm do generalnie wegetarianizm z opcją nie uciekania przed mięsem od czasu do czasu. Zwracanie uwagę na to aby było zdrowo, a nie koniecznie bez mięsa.
• Schudłem stosując tę zasadę ze 123 do 86 kg w niecały rok. 37 kilo.
• Moje żywieniowe nawyki oparte są o kasze, strączki, warzywa i owoce oraz od czasu do czasu mięso. 
• Oczywiście poza dietą wdrożyłem także inne nawyki, ale o nich będę sukcesywnie pisał przez najbliższy miesiąc.

A tutaj skrót to zdjęć, choć zachęcam do przeczytania całości poniżej [LINK]

Droga do celu:
W moim dorosłym życiu jedzenie spełnia ważną rolę. Piękny truizm :) Ale to prawda. Każda moja zagraniczna wycieczka rozpoczyna się od studiowania internetu pod kątem lokalnych produktów, których nie można nie skosztować. Nie mam ograniczeń w głowie i nie potrafię wyobrazić sobie rzeczy, której bym nie zjadł, a którą ludzie jedzą. Kiełbasa z nutrii? Jadłem ją już 30 lat temu :) Sałatka z krwawnika? Trochę gorzka, ale jak trzeba to trzeba...

2b. Elastyczny wegetarianizm - zdjęcia

W poprzednim wpisie nakreśliłem moją filozofię elastycznego wegetarianizmu (too long to read), a teraz zdjęcia:


Różne losowe obiady z ostatniego roku, które znalazłem w komórce + krótkie opisy

Wygląda mi to na, że to jedzenie w Biowayu. Fragment większej całości bo to chyba wizyta rodzinna (dwóch zup nie jem). Danie główne to kasza gryczana, surówki i kotlety brokułowe.

1. Zero waste

Im lepiej coś wychodzi, tym bardziej człowiek boi się o tym głośno mówić, chwalić się, aby nie zapeszyć. Coraz więcej piszę o muzyce i parkrunikach, a odsuwam na przyszłość temat chyba najistotniejszy, czyli zmianę nawyków. Dziś zanotowałem na wadze 87,6 kg (to 35 kg mniej niż w styczniu tego roku). Kilka godzin później poszedłem pobiegać. Tak zwyczajnie, miał być to jeden z regularnych dni z muzyką w słuchawkach, bez spinki, bez ciśnienia. Miałem zrobić 8 km i wrócić do domu. Ale od szóstego kilometra, coś zaczęło mnie korcić aby zrobić okrągłą dyszkę, bo średnie tempo mam lepsze niż moja życiówka na tym dystansie. Skończyło się na 10 kilometrach w 43 minuty i 25 sekundach. O 35 sekund lepiej niż moja życiówka.

Na wstawianie zdjęć przed i po przyjdzie jeszcze czas. Może na rocznice zmiany nawyków? Może jak uda się zrobić wymarzone 19:59 na 5 km? A może kiedy zobaczę na wadze 81,9 kg (czyli najmniej od czasów studiów)?

Jakiś czas temu Marek Baranowski komplementując po raz kolejny moją wagę powiedział:

-"Tomek, wszyscy widzimy, że schudłeś, ale powiedz wreszcie, jak to zrobiłeś?"

Mógłbym odbić piłeczkę do Dominika, który - jak zawsze podkreślam - jest moim Panem Myiagi i to on zmieniał moje nawyki. Dziś Dominik coraz bardziej pozwala mi samemu szukać ścieżki... "także nie stresuj się MOIMI poglądami na trening i starty, tylko znajdź drogę najlepsza dla siebie".

Nie pozostaje mi nic innego jak zacząć opisywać najważniejsze zmiany jakie udaje mi się (póki co) utrwalić w swoim życiu. Nie będę prowadził gradacji nawyków od najważniejszych do tych pobocznych. To oczywiste, że trzeba zwrócić uwagę na dietę i ruch. To są truizmy. Ale te puzzle składają się z większej liczby elementów. Wiele razy w przeszłości skupiałem się na tych pozornie najważniejszych, ale dopiero holistyczne spojrzenie, kiedy uświadomiłem sobie, że nie ma tych bardziej i mniej ważnych, gdzie każdy element ma swoje miejsce, sprawiło, że coś zaczęło się zmieniać.