Plan na 2h59min

Co trzeba zrobić aby pobiec maraton poniżej 3 godzin? Teoretycznie wystarczy zapisać się i pobiec go w tempie przynajmniej 4:15 min/km. Banalnie proste. Moi biegowi znajomi dzielą się na dwie grupy:

1. Ci, którzy zrobili to z łatwością, bez większego namaszczania dystansu i traktowania treningów jak religii. 
2. Ci, którzy jeszcze tego nie zrobili.

Być może wycinek osób, z którymi rozmawiałem jest zbyt mały, ale chciałem rozpocząć analizę moich możliwości złamania od wyczucia w jakiej formie byli wtedy, kiedy po raz pierwszy im się to udało i zestawić ich wspomnienia, oraz czyste dane z moim aktualnym stanem.

Mam 42 lata. Ważę 83 kg. Mam 188 cm wzrostu. Biegam od 8 lat. Ale wszystkie swoje rekordy ustanowiłem właśnie teraz, w 2019 roku.

• 5 km - 18:57
• 10 km - 39:13
• półmaraton - 1:29:04
• maraton -  3:11:50

Uprzedzę wnioski. Każda z osób, z którymi rozmawiałem legitymowała się lepszymi wynikami na każdym z tych dystansów kiedy łamała trójkę. Mam jednak przed sobą 12 tygodni, w trakcie których będę podnosił swoją szybkość i wydolność i zbijał wagę. Jeżeli plan zostanie zrealizowany i nie zawiodą mnie detale, to powinno się udać. Ale boję się cholernie. Strach miesza się z ekscytacją.

Czuję się jak mój 3-letni syn, który stoi ze mną po szyję w wodzie i mocno trzyma mnie za rękę. Idzie na nas półmetrowa fala, która właśnie się załamuje i zaraz biała piana przejdzie nad jego głową. Ale ja wiem, że razem tę falę przeskoczymy i będziemy czekać na kolejną jeszcze większą. On tego nie jeszcze nie wie. Dlatego to skakanie przez fale wywołuje w nim tak głębokie emocje, mniej więcej takie jak przede mną wywołują najbliższe 84 dni ciężkiego przedmaratońskiego treningu.

* * *

Na początek historia Adama Baranowskiego.

Ja jeszcze bloga nie prowadziłem wtedy i nawet zegarka biegowego nie miałem. I biegłem bez telefonu. Tylko z zegarkiem ze stoperem, jeśli dobrze pamiętam to był... Polar FT60, do którego trzeba było dokupić jakiś bajer GPS, żeby mierzył dystans. A że go dostałem, to skorzystałem w ten sposób i na oznaczenia kilometrów biegłem. Więc nie mam nic z tego biegu poza wspomnieniami.

I mogę na szybko je panu przekazać.

Październik 2015. Mówię żonie, że chciałbym pobiec szybciej, niż w Gdańsku (3:13:59), ale chyba na trzy godziny nie jestem gotowy. Pojechaliśmy dwa dni przed biegiem, u mej chrzestnej matki spędziliśmy dwie noce przed startem, dzień przed przeszliśmy wzdłuż i wszerz cały Toruń, przypuszczam, że 20 kilometrów lekko zrobiliśmy, jak się kładłem, to byłem tak zmęczony, że myślałem, że w ogóle nie wystartuję. Pamiętam, że całą familią siedzieliśmy i oglądaliśmy film "Millerowie", ale po jakimś czasie zostałem niemal siłą zmuszony, żeby iść spać.
W dniu startu było zimno, nawet bardzo, 3-4 stopnie na plusie. Z rozgrzewką było ciężko, bo miejsce startu nie sprzyjało, a dodatkowo były okropne kolejki do łazienki, więc dogrzewałem się na pierwszych kilometrach. Nie było pejsów, nie było żadnej gruby na trzy godziny, więc sobie biegłem sam, spoglądając na znaczniki kilometrów i mój zegarek bez GPS-a. Ale biegło mi się fantastycznie, zimno sprzyjało trzymaniu tempa. Starałem się być bardzo miły dla wolontariuszy i z każdym się witałem, co by mnie zapamiętali jako dobrze wychowanego chłopca z Gdańska, więc mówiłem dzień dobry i się uśmiechałem. Pierwszą połowę dystansu przebiegłem w 1:29:29. Wiedziałem, że drugie tyle da mi złamaną trójkę. Nie robiłem niczego niezwykłego, nie wariowałem, tylko cały czas trzymałem azymut na 4:15 na kilometr. I tak do samego końca. Ostatnie dwa, może trzy kilometry odbywały się w samym Toruniu i na trasie pojawiały się samochody (sic!), serio, jakoś nie ogarnęli tego organizacyjnie, więc pamiętam ze dwa, czy trzy samochody, które się znalazły na mojej drodze, ale wiedziałem, że to mam.

I większość biegu była za miastem, po okolicznych miejscowościach, w bardzo malowniczej scenerii. Biegło się przyjemnie, bardzo. To był chyba mój najlepszy bieg taktycznie. Miałem plan, byłem przygotowany (w miarę) i nie chciałem nic więcej, niż złamanie trzech godzin. Byłem trochę zdziwiony, że mi się udało, bo naprawdę dzień wcześniej w ramach rozruchu przesadziłem.
Tyle. Historia jest prosta. Nie ma żadnych magicznych sztuczek, czy fajnych, ekscytujących momentów, może poza samym przekroczeniem linii mety. Był plan, była realizacja, była radość.

A droga do domu mi minęła ekspresowa, bo żona chyba jakieś rekordy na autostradzie biła : )

Wyniki Adama:

5 km - > brak oficjalnych danych,
10 km - > 00:37:41,
Półmaraton - 01:26:47.

Z tym, że ten półmaraton biegłem jeszcze przed 3:13:59 w Gdańsku.

* * * 

Tomek Bagiński pisze tak:

Hej. Czytając najnowszy wpis Adama i Twoje pytanie o życiówki przed złamaniem 3h w maratonie, pomyślałem, że podam Ci moje rezultaty, jako punkt odniesienia. Bardzo chciałbym Ciebie jakoś wesprzeć.

Sprawdziłem na endo.

• 5km 17:58 (parkrun Gdańsk na 3 tyg przed maratonem)
• Maraton był we wrześniu 2017. 2:59:19 - nomen omen identyczny czas jak Adam. 
• A dyszka: 38:39 - Bieg do Źródeł. Ale potem na miesiąc przed maratonem poprawiłem na treningu do 37:52. 
•  

To fajnie pokazuje progres w ciągu 1,5 miesiąca przygotowań, więc jak widzisz są to podobne czasy do Adama.

• Jeszcze połówka. Oficjalna z Gdyni z marca 2017: 1:29. A na treningu 21 kółek nad zbiornikiem Jasień na miesiąc przed maratonem: 1:23

Ale... Ja miałem bardzo szybki progres na 5 i 10km przez pierwsze 2 lata mojego biegania, a dłuższe dystanse już szły wolniej.  Co to znaczy? Że z półmaratonem w 1:23 wykręciłem maraton 2:59 czyli 2 x 1:23 plus aż 16 min. Te 16 min pokazuje jak sporą różnicę miałem w formie pomiędzy połówką a maratonem. Z resztą nadal mam sporą - ponad 13min. 

Ty jesteś wytrenowany na długich biegach, więc może u Ciebie ta różnica być mniejsza. 

* * *

Antoni Grabowski

Odpowiedź na pierwsze pytanie jest gdzieś na blogu. 3:18 ;) [to było pytanie o pierwszy wynik w maratonie]

Drugi maraton pobiegłem 2 miesiące później. Wcześniej testowo na treningu pierwszy raz pobiegłem 10km < 40 min (38:50) wtedy na maratonie pobiegłem na 3:10 i postanowiłem złamać trójkę na wiosnę.

Jesień i zimę napierdzielałem już 5x w tygodniu (wcześniej 4x) i w lutym pobiegłem 10km w 36:53. Do maratonu nie biegałem już żadnych innych sprawdzianów.

Dębno 2014 to 2:58:49 ale nie byłem zadowolony. Ewidentnie mi nie poszło. Byłem gotowy gdzieś na 2:55.

Pierwszy półmaraton pobiegłem dopiero jesienią 2015, to było gdy już 2:50 na maratonie robiłem z marszu. Biegałem wtedy po 1:18

W swoich przygotowaniach zawsze stawiałem na BNP. Dużo ich biegałem i myślę że to świetny trening - przede wszystkim psyche. Bo możesz się fizycznie przygotować dobrze ale jak psycha będzie kiepskawa, to może być problem.

Interwały typu 3x4km zostawiłbym na sam koniec. Twoje podejście żeby wyjść od szybkości chyba bardziej Ci podejdzie niż moje szlifowanie tempa WB2 sekunda po sekundzie z tygodnia na tydzień.

Trudniejsze od złamania przez Ciebie trójki może być stworzenie i realizacja planu dla Ciebie - takiego który chciałoby się Tobie robić - dlatego na twoim miejscu nie trzymałbym się go na sztywno.

 * * *

Jest jeszcze jedna osoba, której wpisy dość dokładnie przeczytałem ostatnio po raz kolejny. Michał Sawicz, który kiedy wziął się za bieganie zrobił wszystko co ambitny amator może sobie wymarzyć. Trójkę bił kilka razy, ale potem kontuzja... zrobiła z Michała kolarza :)