Tabata, czyli trening w 4 minuty

Myślę, że spora część z Was spotkała się z krótkim, intensywnym treningiem nazwanym tabata od nazwiska japońskiego naukowca, który jako pierwszy opublikował badania dotyczące korzyści jakie taki trening przynosi.

Dlatego opiszę go tutaj bardzo skrótowo:

• Tabata to trening interwałowy o wysokiej intensywności składający się dokładnie z ośmiu powtórzeń
• Każde powtórzenie trwa 20 sekund przeplatane 10 sekundami odpoczynku, co razem daje 4 minuty treningu
• Przez te 20 sekund wykonujemy jedno i to samo ćwiczenie na maxa. 
• Może to być dowolne ćwiczenie, ale najlepiej takie, które angażuje jak najwięcej mięśni. 
• Konkretnie mogą to być przysiady, pajacyki, sprint, boks z cieniem... ale tylko jedno z nich w trakcie całej 4-minutowej tabaty. To znaczy, że jeżeli zdecydujemy się np. na przysiady, to wykonujemy 8 powtórzeń przysiadów, a nie wymieniamy je na coś innego co 20 sekund. 

Co wynika z badań profesora Tabaty?

• Okazało się, że wbrew temu co wcześniej myślano, krótki trening o wysokiej intensywności daje o wiele większe efekty nie tylko dla wydolności beztlenowej, ale także tlenowej.
• Porównując grupę testerów, którzy wykonywali przez 6 tygodni ćwiczenia polegające na 60 minutach jazdy na rowerze w granicach tlenowych z tymi, którzy ćwiczenia wykonywali jedynie 4 minuty dziennie, ale na zasadzie 8 powtórzeń 20 sekund maksymalnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku, okazało się, że te druga grupa mimo, że poświęciła 15 razy mniej czasu na trening wypracowała większą wydolność beztlenową (czego można było się spodziewać) ale także i wyższą wydolność tlenową (co było lekko szokujące). 

Jeżeli ktoś chciałby więcej poczytać na ten temat polecam zarówno tekst oryginalny badania (pdf po angielsku do znalezienia w necie pod hasłem "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max") albo całkiem fajne i sensowne opracowanie na blogu 321start.pl

Trzeba przyznać, że brzmi to bardzo inspirująco. Zamiast tłuc codziennie kilometry dookoła bajorka można wpaść na siłownię pod chmurką, puścić muzyczkę do tabaty z telefonu i po 4 minutach wrócić do domu mokry jak pies. Muzyka jako wyznacznik rytmu jest tutaj bardzo ważna, bo ćwicząc na maksymalnej intensywności ciężko jest kontrolować czas na zegarku. Dlatego wystarczy wpisać w YT hasło "tabata song" i mamy do wyboru multum 4-minutowych muzyczek, gdzie szybciej i głośniej oznacza "ćwiczymy!" a spokojniej i ciszej to "odpoczywamy".

Skoro brzmi to tak dobrze, to czemu tabata nie uczyniła ze mnie mistrza biegania? :) Jeden powód jest taki, że tabata nie jest narzędziem do chudnięcia. Jest to raczej ćwiczenie dodatkowe, które urozmaica codzienny trening. A drugi taki, że robię tabatę raz na ruski rok jak sobie przypomnę, albo Dominik mi przypomni.

W zeszłym roku umawialiśmy się na siłowni pod chmurką kilka, a może kilkanaście razy i tłukliśmy te 4-minutowe interwały do upadłego. Muszę przyznać, że efekty w postaci gigantycznych zakwasów były zdumiewające. Nigdy wcześniej nie sądziłem, że ledwie 4 minuty wysiłku, ale takiego na granicy możliwości sprawi, że przez kolejne 3 dni będą bolały mnie wszystkie użyte mięśnie. Najczęściej wykonywałem "przysiady ze wspomaganiem". Polega to na tym, że robię niby normalne przysiady, ale trzymam się rękoma jakiejś rury i wstając używam jednocześnie mięśni nóg i rąk. No i staram się to robić ekstremalnie szybko. Kto nie spróbuje ten nie uwierzy, ale już przy 5-tym czy 6-tym powtórzeniu mam wszystkie mięśnie z waty, a ostatnie, 8-me powtórzenie robi się z mroczkami w oczach. Jedyne co można zrobić po prawidłowo wykonanej tabacie, to legnąć na plecach i łapać powietrze.

Dziś wieczorem umówiliśmy się z Dominikiem dokładnie o 19:05 na siłowni pod chmurką między zbiornikami, aby rozpocząć cykl zimowych tabat. Każdy wcześniej biegał w swoim tempie, było kilka stopni poniżej zera, nad stawami unosiła się mgła jak w norweskich teledyskach deatmetalowych. Dominik słuchał Homework - Daft Punk, a ja zrobiłem sobie składankę metalowych ballad Iron Maiden, Helloween i Judas Priest. Jest jeszcze jedna istotna rzecz. Dominik naczytał się Wima Hofa i .... biegał bez koszulki.

Jako dzisiejsze ćwiczenie do tabaty Dominik zaproponował boksowanie się z cieniem. Opracowaliśmy kilka ruchów, czyli postawa, lewy prosty, prawy sierpowy, unik i symetryczna zmiana ciosów.  Dla podkręcenia intensywności dwie albo trzy serie wykonaliśmy walcząc na niby ze sobą. W tle, z komórki leżącej na ławeczce, grała melodia z Rockiego przerobiona na tabatę...

Odpowiem od razu na pytania, które się nasuwają same:

Tak, przechodzili ludzie, nawet rodziny z dziećmi, które wracały z sanek, albo lepienia bałwana. Nikt nic nie powiedział, ani głośno się nie zaśmiał. Zresztą sam na ich miejscu też bym się oddalił w milczeniu. Wyobraźcie sobie półnagiego wikinga przebranego za Axla Rose'a boksującego się w śniegu z postawnym kolesiem w szarej bluzie a la Rocky Balboa do rytmu wyznaczonego przez muzyczkę z tego świetnego filmu.

Sam nie chciałbym tego widzieć :) Jednak dopóki starczy nam sił będziemy to robić trzy razy w tygodniu.