Manifest mikrozmian nawyków

Chyba całkiem nieźle mi poszło to noworoczne postanowienie, bo przeżyłem Święta Wielkanocne bez większych wahnięć na wadze, łącznie od 1 stycznia mamy już -17 kg.  Pisałem to już kilka razy, że nie postawiłem na jedną dużą zmianę, ale na serię mniejszych. Nie chcę nikogo przekonywać, że takie podejście jest lepsze niż inne. Jeżeli podchodzi się do tematu z odpowiednia dyscypliną to każda forma zmiany przyniesie rezultaty. Problem jednak z tym, że o dyscyplinę wcale nie jest tak łatwo...

Ojcem chrzestnym moich mikrozmian jest Dominik. Tak naprawdę przez lata ładował mi do głowy, że szczytów nie zdobywa się wcale wielkimi zrywami, ale serią małych kroczków. I latami namawiał mnie do robienia 20 przysiadów i 10 pompek - ale codziennie. Tak samo namawiał mnie do prostego zastępowania makaronów i ziemniaków - kaszą* [edit na dole wpisu]. Zmiany miały być proste, nie zająć dużo czasu i nie wywołać za dużego stresu w organizmie. No i też nie wszystkie powinny być wprowadzanie od razu, ale sukcesywnie, kolejna dopiero wtedy, kiedy poprzednia się zadomowi.

Oto lista:

• Minimum 3 godziny sportu tygodniowo. Wydaje się mało. Ale dla kogoś kto się nie rusza jest to całkiem sporo, bo 3 godziny to na przykład 4 wyjścia tygodniu na 45 minutowy basen. Ja tą poprzeczkę od razu podniosłem do 5 godzin. I nawet 5 godzin nie było dla mnie żadną zmianą, bo od lat byłem przyzwyczajony do większych tygodniowych objętości. Po kilku tygodniach wkręciłem się na tyle, że zacząłem dochodzić do 8-10 godzin. To jest zbyt dużo, jak dla kogoś kto chce tylko zrzucić kg. Natomiast poniżej dolnej granicy 5 godzin starałem się nie schodzić nigdy.
• Różnicowanie aktywności. Do tego dojrzewałem ponad 2 miesiące. Zacząłem od chodzenia/biegania. Słuchawki na uszy i w długą dookoła zbiorników. Był jeszcze basen raz w tygodniu, ale on nie był planowany, lecz po prostu nie miałem co robić gdy zawoziłem dzieciaki na lekcję pływania więc sam zacząłem pływać. Natomiast duch Dominika cały czas gdzieś stał obok i szturchał mnie palcem pod żebra mówiąc: "rób pompki, rób przysiady, machnij jakąś tabatę". I faktycznie takie kilka minut mocnego, siłowego zmęczenia dawało mi skoki endorfin równe godzince biegu. Ale brakowało mi regularności. Z pomocą przyszła mi ... kontuzja. Na dwa tygodnie wyłączyłem się z biegania i zacząłem się nerwowo rozglądać co innego robić poza pływaniem aby wyrobić normę 5 godzin. Skończyło się na karnecie w siłowni obok mojej pracy. Początkowo miał to być tylko orbitrek, który nie obciąża tak stawów jak bieganie, ale już przy drugiej wizycie zacząłem krążyć wokół ciężkich sprzętów i jak w końcu się przełamałem to dosłownie nastąpiła we mnie jakaś eksplozja szczęścia i zrozumiałem, że taki typowy, ciężki trening siłowy jest doskonałym uzupełnieniem biegania. Nie tylko "sportem zastępczym" ale czymś na stałe... Doszedł też rower. Jeszcze nie regularnie, ale takie wycieczkowe włączenie go do planu tygodniowego zmęczenia staje się dla mnie naturalną sprawą. Czy to wszystko co opisałem to jest jeszcze mikrozmiana czy już makro? Biorąc pod uwagę, że wcześniej i tak uprawiałem sport i wiele godzin spędzałem tłukąc kilometry aby przynajmniej nabić te 50 w tygodniu, to objętościowo i czasowo wielkiej różnicy nie ma. Ale nie jestem już niewolnikiem liczby kilometrów. Przestałem widzieć problem w tym, ze w tygodniu przebiegłem tylko 15 km, kiedy miałem dużo innej aktywności. Jedyny problem jest taki, że w rywalizacji "Joszczak vs reszta świata" cały czas lecę w dół :(
• Notuję wszystko co jem. Nie robię tego przy każdym posiłku, nie jestem niewolnikiem MyFitessPala. Prawdę mówiąc nie znam nikogo, kto długoterminowo i skrupulatnie potrafi wpisywać każdą rzecz z dokładnością do gramów. Ja robię po prostu szybką notatkę raz dziennie, najczęściej rano dnia następnego gdzie mniej więcej wypisuję wszystko co zjadłem dnia poprzedniego. Robię to dlatego, bo chcę być przed sobą uczciwy. Jeżeli coś mi nie wyjdzie i gdzieś zacznę tyć będę miał czarno na białym dlaczego. Nic nie dzieje się bez przyczyny, choć czasem ciężko ją znaleźć. Taka ogólna notatka zajmuje mi nie więcej niż 2 minuty i zdecydowanie zaliczam ją do mikrozmian. 
• Jem mniejsze śniadania. Od dawien dawna, mój Tata wtłaczał mi do głowy następujący truizm: "Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi." Tak mi to wbił do głowy, że przez 40 lat jadłem duże śniadania starając się zaoszczędzić na posiłkach jedzonych później. Wydawało mi się to zdrowe. Dominik jednak wielokrotnie pytanie przeze mnie na temat jego żywieniowego planu dnia mówił, że on śniadań nie je wcale albo je bardzo małe. To było dla mnie trochę jak zburzenie pomnika, który od zawsze stał. Pomnika, który kazał mi jeść zaraz po przebudzeniu. Jednak w praktyce ta zmiana okazała się bardzo łatwa, wręcz niewielka, mikro... Po prostu zamiast trzech kanapek - jem jedną. Zamiast jajecznicy z dwóch jajek - jedno i to bez pieczywa. Zamiast wykończenia owsianki z garnka i niedojedzonej po wszystkich dzieciach - zaspokajam się swoją niewielką porcją. Najbardziej w tym wszystkim zdziwiło mnie jedno. Niezależnie czy rano zjem mało czy dużo - zawsze robię się głodny dopiero około 12-tej. Po co więc jeść więcej, skoro mniej tak samo działa?
• Kasza gryczana zamiast ziemniaków. Nie mam z tym żadnego problemu, bo od zawsze lubiłem kaszę gryczaną. Jednak z jakiegoś powodu mimo, że lubiłem to jadłem od wielkiego dzwonu. I zawsze wtedy powtarzałem sobie - "muszę jeść ją częściej!". Teraz po prostu zacząłem to robić. To nie jest żadna wielka zmiana, bo jem mięso, obiady wyglądają normalnie, tylko tak samo często jak obok lądowały ziemniaki - ląduje kasza. Ale jak mam ochotę na ziemniaczki to oczywiście zjem. Niczego nie wykluczam. 
• Duża porcja warzyw. Latem i jesienią to łatwa rzecz, ale zimą i wczesną wiosną trzeba opierać się na kiszonkach. Warzywa jadłem zawsze, z pełną świadomością jak są potrzebne. I nie jako dekorację talerza, ale główną objętość. Tutaj zmiany nie ma, bo nic się nie zmieniło, ale notuję tutaj ten punkt, bo Dominik się za każdym razem upewnia czy jem wystarczającą ich ilość. Jem.
• Minimum jeden owoc dziennie. Niby proste. Niby zawsze się je owoce. Ale od kiedy notuję wszystko okazuje się, że to wcale nie takie trudne, że dzień przeleci bez ani jednego jabłuszka czy pomarańcza. Teraz zwracam na to uwagę. Mamy geny szympansów, które objadają się owocami i te ich wcale nie tuczą. Amerykańscy naukowcy od dawna obalają mit, w który ciągle wierzy wielu dietetyków, że owoce tuczą. Nieprawda - tylko 1% fruktozy z owoców może zamienić się w tłuszcz. 
• Mniej alkoholu. To trudny temat, bo co to znaczy mniej? I jak pić mniej aby normalnie żyć socjalnie w Polsce :) Ja zrobiłem sobie wyliczenie ile wypiłem w grudniu i postanowiłem pić 3 razy mniej. Różnica dość duża. Ale kiedy rozbije się ten temat na czynniki pierwsze okazuje się, że można zaplanować i zdrowie i socjal. Zupełnie zrezygnowałem z tzw. wieczornego piwka przed telewizorem/komputerem/po treningu. I okazuje się, że kiedy w tygodniu zupełnie przestałem dotykać alkohol zostaje całkiem sporo normy do wypicia w weekend. Normę kumuluję w cyklach miesięcznych, więc i większe wesele mogę zaliczyć w limicie, kiedy odpowiednio wcześniej to przewidzę. I to jest chyba największa z moich mikrozmian. 
• Więcej snu. Raczej nie zarywałem nocy nigdy wcześniej. Jednak miałem w głowie coś takiego, że wydawało mi się, że przed północą idą spać tylko frajerzy :) Teraz przesunąłem tę granicę jakieś 1,5 godziny wcześniej. Kładę się spać między 22 a 23. No ale co robić skoro jeść nie można i pić też nie za bardzo? :)
• Jedna warstwa ubrania mniej.  To nie jest wielka zmiana, bo ja zawsze byłem odporny na zimno, ale tym razem postanowiłem włączyć cieńsze ubieranie się zimą jako element mojej nowej filozofii. Płaszcz w tym roku złożyłem może kilka razy, w t najbardziej tęgie mrozy. W pozostałe dni spokojnie wystarcza koszula + sweter. Na wszystkie krótkie wyjścia do sklepu czy ze śmieciami - wychodziłem jak stałem, czyli w krótkich spodenkach i t-shircie. Nawet jak padał śnieg. Ale to były szybkie wyjścia na nie dłużej niż minutę i nawet nie było szans aby się zrobiło zimno. Jeżeli chodzi o bieganie to patrząc na mijanych biegaczy zawsze miałem na sobie mniej niż pozostali, czasami nawet inspirowany Dominikiem biegałem w samym t-shircie przy minusowych temperaturach. Fajne uczucie. Wim Hoff  ma rację, przyzwyczailiśmy się do cieplarnianych sztucznych warunków podczas kiedy nasz organizm bez problemu może radzić sobie z zimnem. Jednak moja mikrozmiana to jedynie prolog do tego co robił Dominik i opisał tutaj.
• Wentyle bezpieczeństwa. To jest najważniejszy element mojego planu. Różny od wszystkich wcześniejszych podejść. Teoretycznie na wszystko mi wolno. Nie jestem na żadnej diecie wykluczającej. Wolno mi zjeść na co tylko mam ochotę, wolno mi nawet przez kilka dni nie uprawiać żadnego sportu, wolno mi się napić z Kamilem w weekend, jak przyjdzie sezon grillowy to też sobie nie odmówię. Ważne jest jednak, aby za każdym razem po wyrównaniu ciśnienia wracać do dobrych nawyków.

Wszystko co spisałem powyżej to są tylko założenia. Ale najważniejszym elementem tej zmiany jest czas. Dopiero po wystawieniu się na różnego rodzaju próby będę mógł mówić o jakiejkolwiek trwałości. Pierwszą próbą była Wielkanoc. Z założenia nie chciałem wkładać w te Święta zbyt wiele pokładów silnej woli, a wykorzystać nawyki, czyli nie najadać się pod korek, wybierać zdrowsze potrawy i nie zapomnieć o sporcie. Zakładałem nawet jakieś ~1,5 kg na wadze bez robienia z tego dramatu. Okazało się, że jest nawet lepiej, od piątku zachowuję status quo a odwiedziłem już całą rodzinę, którą miałem do odwiedzenia :) Drugą próbą - znacznie ważniejszą - będą wakacje. Będzie ciepło, będzie grill, będzie się chciało na każdym kroku gasić pragnienie złocistym płynem...

Dzisiaj jestem w połowie drogi. I to jest o połowę za wcześnie aby obwieszczać jakikolwiek sukces. Ten wpis traktuję póki co jako manifest kierunku, w którym idę. Początkowo miał roboczy tytuł "Biblia mikrozmian nawyków" ale dzisiejsza rozmowa z Dominikiem uświadomiła, że na taki tytuł będę sobie mógł pozwolić dopiero za kilka lat, kiedy z perspektywy czasu będę mógł ocenić, które nawyki się utrwaliły. Dzisiaj jest to jedynie manifest. Czas pokaże, czy stanie się biblią.

* * *

Poniżej filmowy Kesuke Miyagi, oraz ten drugi, siedzący w przerębli prawdziwy, realny, mój własny Miyagi :)

* Dominik: "Nie namawiałem do zastępowania ziemniaków. Ziemniaki gotowane i pieczone (bez tłuszczu) są b. zdrowe, tylko smażone na oleju są jedna z głównych przyczyn otyłosci."