Slow running & negative split w kontekście biegów ultra

Pod tym naukowym tytułem postu nie kryje się nic więcej niż trochę weekendowych przemyśleń popartych dwoma zwyczajnymi treningami. Nie będzie więc amerykańskich uczonych a jedynie Dominik, Michał i Jarek z Tricity Ultra, z którymi dyskutujemy na FB, czy w czasie wspólnych biegów.

Negative split to taktyka biegania polegająca na wolniejszym początku i przyspieszaniu w trakcie biegu. Są na ten temat opisane w internecie tomy wiedzy. Jednak w praktyce z tej taktyki korzysta kilka % osób. W biegach ultra, a szczególnie takich ponad 100 km 99% osób ZAWSZE rozpoczyna pseudo-powolnym biegiem będącym w rezultacie i tak znacznie szybszym niż ostatnie kilometry zawodów. Sam też w zeszłorocznym biegu na Hel (100 km) zaczęliśmy z chłopakami w tempie poniżej 6 min/km. Po 50 km było już dość ciężko, a finalne kilometry ostatecznie kończyliśmy marszem, ew lekko podbiegając. Bez sensu. Niby bez sensu, ale trzeba mieć naprawdę mocną psyche, aby potrafić biec w tempie ledwie 7:30 min/km na samym początku, kiedy mięśnie są świeże i wypoczęte, adrenalina buzuje w tętnicach, świat jest piękny a jutra nie widać.

Układam sobie w głowie dość sugestywną układankę składającą się z 4 elementów.

Element 1 - Grudniowy bieg z Rysiem w Wituni.

Praktycznie przez cały bieg miałem niezapomnianą możliwość dyskusji z Hanią i Jankiem. Szczególnie zapadł mi w pamięć fragment rozmowy o Ultra 147 Szczecin-Kołobrzeg. Janek spokojnie ukończył ten bieg z dobrym czasem. Zaczął powoli, bardzo wolno, ale regularnie i bez długich przerw na postojach doganiał i przeganiał wszystkie "gończe psy", które wyrwały z początku tempem na rekord trasy. Jeżeli nie jest się zawodnikiem z elity jakakolwiek próba biegu w tempie na rekord jest misją samobójczą, która kończy się zejściem trasy, kuśtykaniem do mety lub depresyjnym marszem. Wtedy zza pleców pojawia się Janek i niczym Cliff Young z Australii wyprzedza Cię jednostajnym, miarowym tempem.

Element 2 - Parkrun z moją córką

Wczoraj byłem z moją córką po raz trzeci na Parkrunie. Noszę się z osobnym wpisem dotyczącym biegania dzieci. Nie chcę być posądzony, że jestem rodzicem, który realizuje swoje pasje poprzez dzieci i zamęcza je każąc biegać 5 km. Przeczytałem wszystko, co było na ten temat napisane w internecie. Jedna rzecz mnie przekonała: amerykańscy naukowcy zmierzyli ile kilometrów robią dzieci swobodnie puszczone na podwórko aby się bawić. Wyszło im, że w takich podwórkowych zabawach interwałowych dzieciaki 8-10 letnie robią około 8,5 km w ciągu jednej godziny! Co więcej umiarkowane wysiłki interwałowe są najzdrowsze i wręcz wskazane. Zdecydowanie bardziej niż treningi do sprintów. Taki parkrun przebiegnięty interwałami bieg-marsz to nic innego niż 1 lekcja WF. A tego nigdy nie za mało.

Zbliżając się do meritum. Przebiegliśmy go wczoraj w tempie 7:30 min/km. Dla mnie ten bieg był kompletnie nieodczuwalny. Po 5 km w tym tempie czułem się jakbym wyszedł po bułki do sklepu. Z drugiej strony tempo 7:30 min/km to tempo-marzenie jako średnie tempo na 150 km biegu. Tempo nieosiągalne chyba jeszcze na tym dystansie. Dlaczego więc nie spróbować biec pierwszych kilometrów od razu w średnim tempie docelowym? Po jakim czasie uczucie wyjścia po bułki do sklepu zamienia się regularne, dobrze znane uczucie zmęczenia?

Element 3 - Grand Trail des Lacs et Chateaux

Dwa tygodnie temu pobiegłem ten 60 kilometrowy bieg całkowicie przypadkiem taktyką negative split. Pierwsza 30-tka w czasie 4h 20 min. Druga 30-tka w 4h 10 min. Oczywiście trzeba nanieść poprawkę, że był to bieg górski i druga połówka była jakby po trochę łatwiejszym terenie. Ale jednak po spokojnym początku wpadłem w regularny, trwały i nawet przyjemny wysiłek, który mógłby nieść mnie znacznie dalej niż 60-ty kilometr na którym stała meta. Jak długo? Nie wiem! Czy jeszcze 10 kilometrów czy kolejne 60 km? Czy zwalniając bardziej na początku można przedłużać pokonany swobodnie dystans?

Element 4 - Wybieganie z Dominikiem

Umówiłem się dziś z Dominikiem o 7 rano na dłuższe niedzielne wybieganie po okolicy. Okrążyliśmy jezioro Otomińskie, a następnie polecieliśmy w kierunku jeziora Straszyńskiego. Pokonaliśmy 27,5 km w 3,5h. Tempo 7:40 min/km. Z założenia miało to być tempo jak z finiszu 100 milowego ultra. Pod górki wchodziliśmy, kiedy tylko tętno lekko rwało w górę zwalnialiśmy. Założeniem było pokonać 30 km i nic a nic się nie zmęczyć. Pętla wyszła nam odrobinę krótsza, ale cel został osiągnięty. Skłamałbym, że czuję się dokładnie tak jakbym poszedł do sklepu po bułki, ale powiedzenie, że czuje się tak jakbym poszedł po bułki do sklepu na osiedle obok - jest już całkowicie słuszne. Trening wykonany oczywiście na samej wodzie, bez podjadania aby uczyć organizm łatwego przestawiania się na spalanie tłuszczowe.

Po co to wszystko?

Rok temu zrobiliśmy coś takiego. Za tydzień zamierzamy to przebić. A ja zamierzam przeżyć :)